Le batch cooking, ce n’est pas seulement une tendance Pinterest. Pour moi, c’est surtout un moyen très concret de bien manger toute la semaine tout en gardant la main sur son budget. En cuisinant en une seule session, on économise du temps, on achète mieux et on limite drastiquement le gaspillage alimentaire. Dans cet article, je te propose 7 menus économiques pour la semaine, une liste de courses optimisée et mes astuces anti-gaspi issues du terrain.
Pourquoi le batch cooking fait du bien au porte-monnaie
Quand je décortique les budgets alimentaires des familles, je retrouve toujours les mêmes pièges : achats de dernière minute, plats préparés, livraisons improvisées, produits oubliés au fond du frigo. Le batch cooking casse cette logique en permettant :
- d’acheter en plus gros conditionnements (moins chers au kilo) ;
- d’optimiser chaque ingrédient sur plusieurs repas ;
- de réduire les tentations de commande de dernière minute ;
- de gagner du temps en semaine, quand on est déjà épuisé du boulot.
Le principe : tu bloques 2 à 3 heures dans le week-end, tu prépares les grandes bases (céréales, légumineuses, légumes rôtis, sauces), puis tu assembles au fil des jours. Je t’ai concocté un exemple concret de menus pour 7 jours, pensé pour un budget serré.
Organisation pratique pour ta session de batch cooking
Pour une famille de 2 à 4 personnes (à adapter selon les appétits), je recommande :
- préparer des bases « neutres » (riz, lentilles, pois chiches, pâtes, légumes rôtis) ;
- cuire ou précuire les viandes/œufs et réserver une partie au congélateur si besoin ;
- prévoir 2 sauces maison polyvalentes (tomate et yaourt/citron par exemple) ;
- utiliser des boîtes hermétiques ou des bocaux recyclés pour le stockage.
Tu peux faire ta session le dimanche, puis simplement assembler et réchauffer en 10 à 15 minutes chaque soir.
7 menus économiques pour la semaine
Voici un exemple de semaine complète, avec des ingrédients volontairement simples et bon marché, que tu peux trouver partout.
Lundi : Curry de lentilles et riz complet
On commence par un plat végétarien rassasiant et ultra économique.
- Plat : Curry de lentilles corail (oignon, carotte, lentilles, lait de coco ou crème, épices curry) servi avec du riz complet.
- Préparation en batch : Cuisiner une grande casserole de lentilles au curry + une grande quantité de riz complet pour deux repas dans la semaine.
- Astuce économie : Les lentilles corail cuisent vite, ne nécessitent pas de trempage et coûtent peu au kilo.
Mardi : Poêlée de légumes rôtis et pois chiches
On réutilise les légumes en changeant simplement l’assaisonnement.
- Plat : Légumes de saison rôtis au four (carottes, pommes de terre, oignons, courgettes ou autre selon le moment) avec pois chiches grillés et une sauce yaourt-citron.
- Préparation en batch : Rôtir une grande plaque de légumes au four le week-end et cuire un gros bocal de pois chiches secs (ou utiliser des conserves rincées).
- Astuce anti-gaspi : Tu peux mélanger légumes un peu « moches » ou ramollis : une fois rôtis, ils sont délicieux.
Mercredi : Pâtes à la sauce tomate maison et boulettes
Un classique familial, mais version optimisée.
- Plat : Pâtes complètes + sauce tomate maison + boulettes (viande hachée ou mélange viande/lentilles).
- Préparation en batch : Faire une grande quantité de sauce tomate (oignons, ail, tomates concassées, herbes) et des boulettes en avance, à congeler par portions.
- Astuce budget : En remplaçant la moitié de la viande par des lentilles cuites mixées dans les boulettes, tu réduis le coût tout en augmentant les protéines végétales.
Jeudi : Salade de riz façon « frigo vide »
On recycle intelligemment ce qui reste.
- Plat : Salade de riz complet avec restes de légumes rôtis, pois chiches ou lentilles, un peu de fromage (feta ou râpé), huile d’olive, citron, herbes fraîches ou séchées.
- Préparation en batch : Le riz est déjà cuit depuis lundi, les légumes depuis mardi. Il ne reste qu’à assembler.
- Astuce anti-gaspi : Parfait pour utiliser les petits fonds de boîtes ou restes de la veille. Rien n’a besoin d’être parfaitement « assorti ».
Vendredi : Omelette garnie et légumes
Le repas express, économique et riche en protéines.
- Plat : Grande omelette à partager avec restes de légumes, pommes de terre sautées, oignons, fromage râpé.
- Préparation en batch : Avoir déjà des pommes de terre cuites à l’eau ou vapeur en avance permet de gagner un temps fou.
- Astuce budget : Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines bon marché. En les combinant avec légumes et féculents, on touche un repas complet à petit prix.
Samedi : Chili sin carne
Un plat convivial, facile à réchauffer et à congeler.
- Plat : Chili sin carne avec haricots rouges, maïs, poivron (ou carotte si moins cher), tomates, oignons, épices. Servi avec du riz ou du pain.
- Préparation en batch : Cuisiner une grosse marmite, en garder pour deux repas et congeler une partie en portions individuelles.
- Astuce anti-gaspi : Les légumes un peu flétris se camouflent très bien dans ce type de plat mijoté.
Dimanche : Soupe de légumes et tartines gourmandes
On termine la semaine en douceur et en recyclage.
- Plat : Grande soupe de légumes de saison (pommes de terre, carottes, poireaux, courgettes, restes de légumes rôtis) avec tartines de pain légèrement rassis, frottées à l’ail, recouvertes de fromage et passées au four.
- Préparation en batch : Mixer une grande quantité de soupe, à conserver pour un dîner express en début de semaine suivante.
- Astuce anti-gaspi : Le pain sec devient croûtons ou tartines gratinées, les restes de légumes se transforment en potage onctueux.
Liste de courses économique pour la semaine
Voici une base de liste de courses pensée pour 2 à 4 personnes. Tu peux adapter les quantités à ta famille.
Féculents et céréales
- Riz complet (1 kg)
- Pâtes complètes (500 g à 1 kg)
- Pain (1 gros pain ou 2 baguettes à congeler en tranches)
- Pommes de terre (2 à 3 kg)
Légumineuses
- Lentilles corail (500 g)
- Haricots rouges secs ou en conserve (500 g secs ou 3 boîtes)
- Pois chiches secs ou en conserve (500 g secs ou 3 boîtes)
Légumes (à adapter selon la saison et les promos)
- Carottes (1 kg)
- Oignons (1 kg)
- Pommes de terre (si non déjà comptées plus haut)
- Courgettes ou autre légume de saison (1 kg)
- Poireaux ou céleri branche (1 botte)
- Poivrons si en promo (2 à 3 pièces) ou remplacer par plus de carottes
- Tomates fraîches ou tomates en boîte (2 à 3 boîtes de tomates concassées)
Produits animaux (ou alternatives végétales)
- Œufs (1 à 2 boîtes de 6 ou 10)
- Viande hachée (500 g) ou alternative végétale
- Fromage râpé ou en bloc (200 à 300 g)
- Un fromage type feta ou équivalent en promo (facultatif)
Épicerie et divers
- Lait de coco ou crème (1 à 2 briquettes)
- Yaourt nature (pour sauce et desserts)
- Huile (olive ou colza)
- Épices : curry, paprika, cumin, piment, herbes de Provence
- Sel, poivre, bouillon cube
- Citrons ou jus de citron
Astuces anti-gaspi pour rentabiliser chaque ingrédient
Pour vraiment tirer parti du batch cooking sur le plan économique, je mise sur quelques réflexes simples :
- Planifier d’abord, acheter ensuite : Je fais la liste des menus, puis la liste de courses, pas l’inverse. Ça évite les « au cas où » qui finissent à la poubelle.
- Cuire une fois, manger deux ou trois fois : Riz, légumineuses, sauces, légumes rôtis… Tout doit pouvoir servir à au moins deux repas différents.
- Utiliser les épluchures quand c’est possible : Les fanes de carottes deviennent pesto ou soupe, les parures de légumes servent de base à un bouillon maison.
- Standardiser les contenants : Utiliser surtout des boîtes rectangulaires transparentes : on voit ce qu’on a, on entasse mieux dans le frigo, on oublie moins.
- Garder un jour « frigo vide » : Une fois par semaine, je prévois un repas qui n’est pas figé mais basé sur les restes : poêlée, salade composée, omelette garnie.
- Congélation intelligente : Dès qu’un reste risque de traîner, je le congèle en petite portion : une portion de chili, un bol de soupe, un reste de riz.
Temps, budget et flexibilité
Avec ce type d’organisation, tu peux viser :
- une session de 2 à 3 heures le week-end pour préparer les bases ;
- 10 à 20 minutes maximum de cuisine chaque soir ;
- un coût par repas bien inférieur à la livraison, souvent entre 1,50 € et 3 € par personne selon les produits choisis.
Rien n’est figé : tu peux remplacer la viande par plus de légumineuses, ajouter un repas de poisson en profitant d’une promotion, ou glisser un dessert maison (compote, gâteau au yaourt) dans ta session de batch cooking.
Ce qui compte, ce n’est pas la perfection, mais la régularité. En quelques semaines, on prend le pli, on réduit ses dépenses et on respire un peu plus côté budget… tout en mangeant mieux.
À très vite pour d’autres bons plans cuisine et économies du quotidien.
Lenonardo